Senam hamil

Yey akhirnya hari ini (2 april 2016) senam hamil juga, udah pengen lama banget, tapi baru bisa dan kesampean. Padahal ngk jauh jauh amat yaitu di KMC atau Kemang Medical Care yang lokasinya di Ampera. Karna emang harus niat banget, daftar nya aja harus mulai jam7 pagi, berarti harus prepare dari jam 5pagi, bangun jam 5pagi, solat subuh, mandi dan cus berangkat jam 6. Alhamdulillahnya dari rumah ngk jauh. Sekitar 30menit , kalo naek motor di sabtu pagi.

Sampe KMC masih sepi belom ada org, karena buka pendaftarannya baru jam 7 jadi mesti ambil nomer antrian di Customer Service. Yeee dapet no 1. Peminatanya cukup banyak, dan setiap kelas cuma bisa 10orang/pasangan jadi ya harus cepet – cepetan. Jam 7.10 aja kadang udah abis no antyriannya. Tapi bagi yang ngk dapt sesi pagi bisa ikut sesi kedua disiang hari. Kelas senam di KMC  jadwalnya cuma ada di hari sabtu

*        Sesi pagi jam 9-12 ( ada tambahan  materi seputar ibu hamil dan snack) biaya 130rb

*        Sesi kedua jam 12 siang  tapi tidak ada tamabhan materi ( biayanya lupa nanya kemaren, tapi lebih murah dikit)

Sebenernya di semua rumah sakit pasti ada kelas senamnya, tapi setalah searching banyak yang rekom ke KMC da juga di Rumah sakit Bunda di Menteng iuwwwww itu jauh binggo. Dirumah sakit tempat aku rencana lahiran nanti juga ada, ada 2 jadwal di hari selasa dan sabtu tapi senamnya jam 1 siang, errr males banget senam jam 1 siang (@_@) biayanya cuma 50rb tanpa ada materi.

Untuk senam hamil di KMC ada di lantai 5, keluar lift belok kanan, dan udah ada penjaganya, tulis nama peserta dan nanti ada cek tensi juga plis dikasih snack. Sabtu kemaren tanggl 2 April materi yang dikasih tentang gizi ibu hmail, bukan materi sih lebih ke sharing aja. Dan kemaren dikasih brosur gitu. Kebetulan deh sekalian kemaren aku nanya tentang diet ibu hamil. Kemaren pas priksa ke dokter pas usia kehamilan 32minggu berat babynya 2200gram, dokter nyaranin untuk diet karena prediksi bisa juga lebih besar nanti kalo makannya ngk kekontrol bayinya lahir kebesaran lebih sulit pas keluarnya. Emang sih yah sebelumya pas masih usia 24 minggu ke 28 minggu BB naiknya cuma 2kg {ketambahan sakit asma kemaren, biasanya naik cuma 2,5kg Cuma??? (-_-!) }. Pas dienget inget dirumah ternyata yang bikin gemuk adalah cemilan, ngk mungkin dong Berat badan kita naek nanya ke dokter sebabnya apa? Wong yang makan kita dokter hanya menyarankan dan kita yang harus terus-terusan memperhatikan pola makan kita.

Biskuit, cookies, roti, dan kue – kue kering itu banyak mengandung gulanya, apalagi yang kemasan. Yak bener setiap belanja bulanan selalu nyetok cemilan, tango, good time, oreo, roma kelapa, monde butter cookies dan belom lagi kalo iseng bikin bolu itu 1 loyang bisa abis ama aku sendiri ( untuk sehari yah, bukan sekali makan).  Jadi sama ahli gizi di KMC kemaren disaranin untuk stop cemilannya even itu roti gandum, mending semua cemiulan diganti dengan buah / jus. Dan yang disaranin adalah pisang karena banyak serat nya, dan susu hamil tetap dikonsumsi soalnya ada yang bilang kalo diet ibu hamil susu hamilnya suruh stop (mungkin beda-beda kondisi yah). Setiap ada yang beli cemilan dirumah itu adalah setan banget, bikin orang gagal diet (#_#).

Sekitar 30 menit sharing tentang gizi ibu hamil, kelas senam dimulai. Dari 10 pasangan, ada 3 orang ibu hamil yang ngk sama pasangannya, salah satunya dalah gue (^_^) tapi itu nggak masalah sih. Kelas kali ini dipandu sama bidan Ayu yang memang bekerja di KMC. Gerakan – gerakan yang diajarkan sih ngk rumit, dan bisa dipraktikan semuanya dirumah ( memang harus terus dilatih dirumah) . disela-sela gerakan senam, bidan ayu juga sharing seputar kehamilan. Aku sedikit share yah mengenai gerakan apa aja yang diajarkan kemarin, emang agak sulit yah kalo menerjemahkan gerakan dari cerita, tapi ngk papalah barang kali aja bisa dimengerti.

1.       Posisi badan duduk dimatras dengan kaki lurus (slonjoran), kalo practice dirumah bisa minta tolong suami atau siapa saja untuk memang bagian lutut agar tidak bergerak nekuk ke atas.

a)      Kedua telapak kaki lurus (maksudnya tumit menyetuh matras, telapak kaki dan jari jari lurus arah vertical) tekuk kebawah dan putar ke aras luar ( maksudnya secara bersamaan kaki kiri putar ke kiri dan kanan putar kekanan) sejauh mungkin sampai otor betis terasa ketarik . *ulangi gerakan sebanyak 8x

b)      Beri jarak lebih lebar antara kedua kaki, kedua telapak kaki lurus tekuk kebawah dan putar ke arah dalam ( maksudnya secara bersamaan kaki kiri putar ke kanan dan kanan putar kekiri). *gerakan dilakukan sebanyak 8x

2.       Masih sama posisi duduk dengan kedua kaki lurus (slonjoran). Kedua kaki lebih rapat, Kaki lurus keatas secara bersamaan kaki ditutup (seperti kedua tangan menepuk) usahakan semua jari bertemu termasuk jari kelingking kaki . *gerakan dilakukan sebanyak 8x)

3.       Teknik bernafas ada 2, yaitu nafas dada dan nafas perut

a)      Nafas dada bisa dilakukan dengan kondisi duduk atau berdiri. Yaitu dengan mengambil/menarik nafas panjang dari hidung dada mengembang dan dihembuskan/meniup melalui mulut secara perlahan. (tips tarik nafas jangan ragu untuk menarik napas lakukan hingga bersuara seperti menarik *maaf ingus).

b)      Nafas perut dilakukan dengan posisi berbaring kedua tangan berada di samping. Tarik nafas melalui hidung dengan perut mengembang (mungkin agak sulit menerjemahkannya, tapi saya harap anda mengerti ibu-ibu ^_* ) usakan dada dan punggung tidak mengembang atau ikut bergerak. Lalu hembuskan/meniup melalui mulut disertai dengan perut mengempis atau dalam kondisi semula.

4.       Posisi kodok/ seperti akan sujud namun kepala tidak sampai membungkuk kebawah. Kedua telapak tangan sejajar dengan kaki. Imajinasinya seperti ini {   __| ͞ |̲◦ }. Dimulai dengan tangan kanan tekuk kedalam menyetuh dada kiri namun telapak menyentuh ujung punggung kemudian lempar/ayunkan tangan kesamping hingga keataas ( seperti posisi tangan mengepak atau terbang) hingga telapak tangan lurus vertical dan mata kita melihat ujung telapak tangan. *gerakan dilakukan sebanyak 8x. Dan bergantian menggunakan tangan sebelah kanan.

5.       Posisi kodok/ seperti akan sujud namun kepala tidak sampai membungkuk kebawah. Kedua telapak tangan sejajar dengan kaki. Imajinasinya seperti ini {   __| ͞ |̲◦ }.

Dimulai dengan kaki kiri angkat dan tekuk ke arah depan dan buang kebelakang dengan kaki lurus, kaki kanan dan tangan sebagai tumpuhan. ( bagi yang belum terbiasa dan jarang melakukan pemanasan saat hamil akan mengalami kesulitan dan bahkan sakit, demi poses normal yah ibuk ibuk ^_*) . *gerakan dilakukan sebanyak 8x. Dan bergantian menggunakan kaki kanan.

6.       Posisi tidur kaki lurus kedua tangan berada disamping badan. Pertama tekuk kedua kaki beri jarak antara kaki satu dengan kaki yang lain. Imajinasinya seperti ini {  ₒ__|\_  }. Perlahan lahan angkat badan keatas dan turunkan secara perlahan. Imajinasinya seperti ini {  ₒ/ ͞ \_  }. *gerakan dilakukan sebanyak 8x.

7.       Posisi tidur kaki lurus kedua tangan berada disamping badan. Tekuk kaki kanan dan biarkan kaki kiri lurus (seperti posisi no.6 namun hanya salah 1 yang ditekuk) kemudian tarik/miringkan badan kearah kiri hingga ujung telapak kaki kanan yang ditekuk seperti jinjit dan kembali keposisi semula. *gerakan dilakukan sebanyak 8x. Dan bergantian menggunakan kaki sebelah kiri.

8.       Dengan bantuan suami/bisa dengan dinding. Posisi berdiri tegap dengan kedua telapak tangan didinding (seperti posisi mendorong) kemudian secara perlahan turun kebawah dengan posisi jongkok dan kedua telapak kaki harus menapak lantai tidak boleh jinjit, secara perlahan kembali keposisi berdiri. *gerakan dilakukan sebanyak 8x

9.       Khusus posisi ini hanya bisa dilakukan oleh ibu yang usia kandungannya 36minggu keatas, ini adalah teknik mengejan. Sedikit info dan arahan ( aku juga ngk ngikutin gerakin ini hanya memperhatikan). Gerakan ini dibantu oleh pasangan, suami berada dibelakang kita, dengan bantuan bantal didada dan kita bersandar kebelakang dibantal posisi kaki lurus ( slonjoran). Pada saat terjadi kontrasi/mules (saat melahirkan nanti) kita langsung tarik napas panjang tahan diperut bersamaaan dengan mengangkat satu persatu kaki, yaitu dengan cara kaki ditekuk/ditarik menyentuh dada gunakan lengan untuk manahan (maksudnya tangan kita merangkul/menyilangkan lengan ke lutut) disambung dengan semua kaki, kepala langsung melihat ke arah jalan lahir dan langsung mengejan mulut rapat / mengigit mata tetap terbuka. Tips dari ibu bidan bahwa sebaiknya ibu hamil tidak berteriak, karena semakin sering berteriak akan semaki habis tenaga kita saat mengejan nantinya, dan mata tidak boleh menutup agar pembuluh darah dimata tidak pecah atau guratan-guratan merah di area putih mata.

10.   Posisi terakhir adalah posisi relaksasi. Atur posisi miring kanan atau kekiri, selipkan bantal diantara paha kemudian bernapas dengan teknik perut. ( bisa dibantu dengan media musik relaksasi).

(pas posisi ini aku sempet tidur 15menit karena diiringi suara-suara air, burung seperti di hutan).

*noted untuk gerakan no 4-9 agak lupa urutannya (maaf yah) tapi gerakannya seperti itu.

Sedikit tambahan dari aku. Karena sebelum ikut senam hamil aku udah sering latian prenatal yoga sendiri dan semua gerakannya di ikuti dengan teknik pernapasan dada, jadi pas ikut senam hamil ini semua geraknnya aku kombinasikan dengan nafas dada juga. Hasilnya menurut aku lebuh maksimal, ngk gampang ngos-ngosan dan setiap gerakannya juga ngk terasa sakit ( mungkin juga karena aku udah sering prenatal yoga sendiri). Nanti aku share tentang prenatal yoganya yah?? Ditunggu loh!!

Selain itu bidan Ayu juga memberikan masukan kepada para pasangan, apa yang harus dilakukan pasangan saat mendampingi istri akan melakukan persalinan seperti : Memberikan posisi yang nyaman bagi istri yaitu dengan memijat atau mngelus bagian punggung istri, tidak dengan mengelus perut karena itu menambah kontraksi; Memberikan makan/minum untuk istri; menedengarkan musik klasik atau murotal

Itu tadi pengalaman senam hamil aku di KMC, menyenangkan, tempatnya nyaman apalagi rumah sakitnya hiahaha ada outlate mothercare, kecil sih tapi lumayan buat cuci mata ^_* . lobby utamanya luas. Di lantai 5 tempat senamnya juga deket sama Mushola, jadi pas keluar kelas bisa langsung dah solat zuhur ngk perlu cari-carian.